师：大家好，欢迎同学们进入体育空中课堂。当前疫情尚未解除，同学们仍需宅在家中，共同参与新冠肺炎的阻击战。老师希望同学们合理安排居家作息时间，增加体育锻炼的时间和次数。居家锻炼时，要注意做好桌椅棱角及贵重物品的安全防范，同时做好服装和鞋子的准备，穿软底鞋、宽松衣服。每个同学身体素质不同，选择居家锻炼内容、组数和休息时间时，要根据个人情况合理安排，循序渐进。若锻炼时出现头昏等不适现象，一定要立即停止并检查健康状况。
今天这堂课，我们要学习健身长拳和体适能练习。首先介绍健身长拳，内容包括抱拳礼、基本手型、基本步型、基本手法以及组合练习。
先来看抱拳礼，左手为掌，右手为拳，在胸前划圆后靠拢胸前，这就是抱拳礼。同学们跟老师一起来练习，再来一遍。
健身长拳的基本手型有三种，分别是拳、掌、勾。拳要求五指捏紧，拳面要平，手腕挺直；掌是四指伸直并拢，大拇指弯曲紧扣于虎口处；勾则是五指捏紧，尽量屈腕。同学们跟老师一起练习，手臂伸直，拳掌上翘，然后勾对，练习十遍。通过这个练习，能发展手腕和小臂的力量，同学们可以逐渐增加练习次数。
老师再演练一种动作，抱拳开始，双冲拳，然后下摆亮掌变勾，这样还能活动肩膀。同学们跟老师一起做十次，预备，抱拳开始，一、二、三……用力，手往上翘。
接下来介绍健身长拳的基本步型，有马步、弓步、虚步、独立步四种。在介绍这四种步型之前，先讲讲什么是站桩。采用静站的形式来促进步型的稳定性，这就叫站桩。通过站桩可以提高步型的动力定型，有“未学武先站桩”“动如风，站如钉，起之有根，落如磐石”的说法。
先看马步，屈膝半蹲，两脚平行开立，握拳，上体正直，不要塌腰。下面咱们挑战马步站桩30秒，3、2、1开始。10秒钟后，可能会感觉大腿肌肉紧张，甚至有的同学大腿会发抖，这都是正常现象。
第二种步型是弓步，单腿屈膝半蹲，前腿屈膝半蹲，上体正直，后腿挺膝伸直，后脚脚掌不要离地。咱们挑战弓步站桩30秒，左右腿各15秒。3、2、1，这是右弓步15秒，开始。好，换腿，动作一样，3、2、1开始。
第三种步型是虚步，一腿支撑腿屈膝，虚腿微屈，脚尖绷直，脚尖点地，注意虚实要分明，上体要站直，双手抱拳。下面跟老师一起挑战虚步站桩30秒，一条腿各15秒，做好准备。3、2、1开始，一条腿支撑身体全部重量会比较费劲，坚持住。5、4、3、2、1，好，慢慢换腿，准备好了，3、2、1开始。
第四种步型是独立步，支撑腿伸直站立，保持身体平衡，另一个腿屈膝高抬。下面跟老师一起挑战独立步30秒，左右腿各15秒，准备好，3、2、1开始。尽量不要晃，还有5秒，好换腿，3、2、1开始，稳住呼吸，膝盖高抬一些，还有5秒，5、4、3、2、1。
介绍完步型，再来说说基本手法，有左右冲拳、左右推掌、冲拳推掌、暗推冲拳、勾手顶肘五种。
先看左右冲拳，老师做示范。注意拧腰瞬间力达拳面，直线冲出，肘内侧擦身而出，冲收同时击打同一目标。
再看左右推掌，老师示范，推出去时拧腰瞬间，力达掌根，跟冲拳有点类似，只是着力点一个是掌根，一个是拳面。
第三种冲拳推掌，老师示范，抱拳，一、二、三、四，注意转头，五、六，转头，七、八，二、二、三、四、五、六、七、八。
第四种暗推冲拳，有点像自由搏击的动作，先简化一下。老师示范，先按推，当正面来拳时，向旁边按推，然后冲拳，按推、冲拳。加上闪身，按推的时候身体闪一下，然后冲拳、按推、冲拳，预备起，一、二冲拳。
第五种勾手顶肘，老师示范，当对方用腿从侧面攻击时，用手进行勾搂、勾挂。从左边用左手勾，老师慢一点示范，抱拳开始，行动，向右边同学们向左边镜面示范，一、二顶肘，三、四勾挂，曲肘，五、交叉，六、顶肘，七。
我们把步型和手法融合在一起练习组合动作。
第一个是马步冲拳，先形成马步抱拳，老师侧面示范冲拳，各冲十次，预备，三、二、一，走，一、二、三……很好。
第二个是马步穿掌，也可以变成推掌，先练穿掌，要求掌心向前穿出，力量达到指尖，1、2、3、4、5，也可以变成推掌，1、2、3、4、5。