师：同学们，大家好！今天这节课，我们来学习运动负荷的自我监测。这段时间，同学们在家除了正常生活和学习，还参加了不少体育锻炼，像俯卧撑、仰卧起坐、跳绳。有些同学还自创了居家的羽毛球和乒乓球锻炼方法。通过这些练习，大家提高了身体素质，调节了情绪，非常好，老师给你们点赞！
平时在学校，体育老师也会安排很多锻炼项目，男生喜欢篮球、足球，女生则偏爱羽毛球、跳绳等等。大家还记得上个学期学校组织的身体素质测试项目吗？有50米短跑、仰卧起坐，还有体前屈等等。是不是很多同学最担心800米和1000米的长跑呀？今天，老师就和同学们一起寻找一种方法，来提高我们的心肺耐力，增进身体健康水平。
上课前，请同学们准备好一张纸和一支笔，仔细听，认真记，精准测量。准备好了吗？下面我们开始上课。首先，让我们通过几段小视频，简单了解一下什么是运动负荷。
先看第一个视频，仰卧起坐，很多同学都做过这个动作，它能有效提高我们的腹部力量。看下视频，动作很标准。第二个是原地高抬腿练习，这个动作很多同学也做过，锻炼效果很好。这是慢动作，很轻盈、标准。
第三个练习是趣味跳跃练习，视频中的同学通过不同的跳跃形式，提高身体协调性和下肢力量，很有趣。第四个练习是俯卧收腿，现在这个动作很流行，很多男生喜欢做，它可以提高腰腹力量。第五个动作空中单车，是不是很酷？很多男生也做过，能提高腹部力量。接下来，看一段武术健身长拳练习。
我们看到这位老师的动作很有精气神，武术练习可以强身健体，具有很好的锻炼价值。这个动作很多男生非常喜欢，上肢力量练习效果很好。再看第八个动作，这是一组综合素质练习，很多同学在家通过这样的练习来提高身体力量。
刚刚我们通过几段视频，了解了什么是运动负荷。同学们在运动过程中，身体会承受一定负荷，这可以理解为人体在运动过程中所承受的生理刺激。在锻炼过程中，身体承受运动负荷，能提高身体素质。那么，身体素质包括哪些方面呢？我们看这张图，包括力量、耐力、速度，还有灵敏性、协调性等素质。今天，老师就和同学们一起寻找提高耐力素质的方法。
说到这，我们要简单了解一下影响运动的因素。看左边这张图，运动负荷受负荷量和运动强度的影响，而负荷量受距离、重复次数和持续时间的影响，运动强度受速度、重量、难度和密度的影响。再看右边这张图，它反映的是运动强度和负荷量关系。很明显，运动强度大时，负荷量减小；运动强度小时，负荷量大，它们相互制约、相互影响。
同学们请看这张图表，通过它简单了解一下哪些项目运动强度大，哪些运动强度小。首先看第一个对比，100米跑和400米慢跑，同学们经常练习这两个项目。100米跑完后，大家身体感觉如何？是不是非常累，气喘吁吁？而400米慢跑结束后，感觉很轻松。所以，100米跑的运动强度大于400米慢跑。
再看第二组，足球比赛和跳绳。很多同学喜欢足球比赛，比赛结束后，是不是满头大汗？而跳绳结束后，感觉相对轻松。所以，足球比赛的运动强度大于跳绳。
第三组，篮球比赛和羽毛球练习。现在很多同学篮球水平很高，经常参加篮球比赛，比赛结束后有什么感觉？是不是腰酸腿疼？而羽毛球练习结束后，身体感觉很轻松。因此，篮球比赛的运动强度大于羽毛球练习。
通过这张图表，我们简单分析了哪些项目运动强度大，哪些运动强度小。刚刚我们了解了运动负荷的概念，要知道体育锻炼能增强身体素质，更关键的是，科学的体育锻炼能提高锻炼效果。那么，老师问同学们一个问题，在锻炼过程中，如何判断自己的运动负荷是大还是小呢？
下面老师告诉你们答案，通过测定心率的方法来判断运动负荷大小。我们来看这三张图，第一张是桡动脉测量法，第二张是颈动脉测量法，第三张是颞动脉测量法，这三种方法都可以测得心率。除了手动测量，现在很多同学喜欢用电子产品，比如这款运动手环可以测心率，还有运动手表，功能也很强大。这一款是智能心率耳机，不仅能听音乐，还能测心率。这是心率带，很多专业运动员训练时用它测心率，非常精确，一般学校不用。
接下来，请同学们和老师一起测心率，我们通过桡动脉测量法。首先伸出左手，用右手的食指、中指和无名指指端触碰左手手腕外侧的桡动脉处，感受脉搏跳动。如果找不到脉搏，可以看图上的示意。老师的脉搏跳动是这样的，一二三四五。每个同学的脉搏跳动节奏都不一样，相信很多同学已经找到脉搏跳动了。下面老师测一下同学们10秒的脉搏数，测量前，我们先看一下测量流程。当老师说“找准脉搏”，同学们就找到自己的脉搏，并在心里默数跳动次数。当老师说“听口令321”，同学们继续默数，时间到老师喊“停”，就停止计数。
下面我们尝试一次10秒的脉搏测量，请同学们准备好，找准脉搏，听口令，321，开始，停。
刚刚我们通过10秒钟的脉搏测试，测得了大家的脉搏。下面正式测量一分钟心率，测量过程中，我们通过30秒钟的脉搏测量来计算。老师会报时10秒、20秒，同学们不要受干扰，在心里默数脉搏跳动次数。准备好了吗？按照操作流程，找到脉搏，听口令，321，开始，10秒，20秒，停。
刚刚测得的是30秒的脉搏，请同学们将结果乘2，这就是一分钟的心率，记录在纸上。相信很多同学都准确测量出了自己的脉搏。下面为了增加测量准确性，我们请家长参与活动，给家长测测脉搏。请同学们找到家长的脉搏，听口令，321，开始。
10秒。
20秒。
停。刚刚测得了家长30秒的脉搏，将结果乘2，就是家长的一分钟心率。同学们比较一下自己和家长的一分钟心率有什么不同？我们的心率每分钟应该在80到90次，家长的心率每分钟在70 - 80次，我们的心率跳得更快一些。刚刚测得的是安静心率，也就是没有运动负荷状态下的心率。下面进行即刻心率的测量。什么叫即刻心率呢？就是在运动结束后立刻测得的心率。
下面老师通过两种练习方式，带领大家测即刻心率，分别是韧带拉伸和自重下蹲。请同学们起立，跟随老师做第一个练习，弓步拉伸。弓步拉伸同学们都会做，跟随老师左右两边各做8次，听口令。预备，开始，1、2、3、4、5、6、7、8。好，换个方向。准备，1、2、3、4、5、6、7、8。第二个练习，侧身拉腿，两腿左右开立，双手交叉，先左侧8次，1、2、3、4、5、6、7、8，好，换一边，1、2、3、4、5、6、7、8。第二个动作结束，下面做第三个动作，体前屈，成立正姿势，十指交叉体前屈10次，1、2、3、4，尽量下深一点，6、7、8、9、10。